心と身体のあらゆる問題は腸に通ずる。腸を大切に。『新しい腸の教科書』

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日本人は、おなかの調子が悪くて悩んでいる人が多く、14%以上の人々が便秘が苦しい、おなかが張るといったトラブルを抱えているそうです。このような方に、新しい良い解決法が出てきています。腸を知り、腸を労わりましょう。

江田証著『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる(池田書店)』より、次の4つのポイントでご紹介します。

  • 心と身体のあらゆる問題は腸にある
  • 腸についての大切な知識
  • 腸を整える食生活
  • 腸を整える生活習慣

心と身体のあらゆる問題は腸にある

腸は食べたものを消化吸収するところというだけでなく、全身の臓器とつながってお互いに影響を及ぼしあっています。 「心と身体のあらゆる問題は腸に通ずる」というように、心の問題(うつ病、イライラ、無気力等)も、ほとんどのケースで腸が関係しています。うつ病の患者には、便秘や下痢が多いというデータも報告されています。また、腸内細菌が生み出した有害物質が脳に達し、認知症を招くともいわれています。

つまり、腸内環境の悪化が脳に影響し、心の問題を引き起こすことがあります。心だけでなく、体の不調や病気にも、腸は深く関係しています。

腸についての大切な知識

1.腸管神経

腸には約1億個の神経細胞が存在し、脳のコントロールによらず、腸自らの判断で動く場合があるため、腸は第二の脳と言われています。これらの腸管神経は迷走神経を通じて脳とつながっており、双方向にメッセージを送っています。

また腸は他の多くの臓器と複雑にコミュニケーションをとり、連携しています。例えば心臓は、腸内に不調があればそれが自律神経を通じて伝えられ、心拍数を上げ下げし、腸と連携して血流をコントロールしています。また例えば肺は、腸内に不調があれば呼吸が早くなったり、呼吸を整えることで腸の運動をサポートしたりします。

このように腸は、体内の様々な臓器とコミュニケーションをとりながら、体内機能のバランスをとっています。

2.腸内フローラ

腸内細菌は約100兆個存在し、私たち人と共存しています。食物からとる栄養素を餌に発行することで増殖し、また様々な代謝物を生成することで人体の機能に大きな影響を与えています。この腸内細菌は腸の壁の粘膜にびっしりと住んでおり、それが花畑のようなので腸内フローラと呼ばれています。その総重量は1.5㎏もあるようです。

この腸内細菌は、その機能から①善玉菌、②日和見菌、③悪玉菌の3つに分類されています。これらの理想割合は、①:②:③=2:7:1です。③>①となると、腸内環境は一気に悪化します。偏った食事や運動不足により、腸内細菌の種類の多様性が失われ、バランスが崩れる可能性があります。

.腸は免疫とセロトニンの中心

腸には細菌やウイルスも入ってきます。これらと戦ってくれるのが免疫細胞ですが、全身の免疫細胞の約6割が腸にあります。腸内に病原菌が侵入すると、腸壁の内部にいる免疫細胞が危険を察知し、メッセージ物質を放出します。そのメッセージ物質を受け取った障壁の細胞が病原菌を撃退します。

また、幸せホルモンであるセロトニンの9割が腸で作られるということも分かっており、心の健康と腸内環境は密接なつながりがあると考えられています。

woman wearing teal off shoulder dress
Photo by Dalila Dalprat on Pexels.com

腸を整える食生活

腸の環境に大きな影響を与えているのが食事です。身体に良い影響を与える善玉菌は、バランスの良い食事を好みます。野菜や果物が好物で、これらが腸に入ってくると、乳酸、酪酸、ビタミンB群など、身体に有益な物質を作り出します。身体に悪い影響を与える悪玉菌は、高脂質や高カロリーの偏った食事の過剰摂取が好物です。腸内細菌は、人が生まれてから死ぬまで腸の中で食べ物を餌として生きています。つまり食事は、腸内細菌を善にも悪にもする大切な要素です。

健康な腸を育てる4大食品は、

  1. 発酵食品(納豆、ヨーグルト、味噌等に含まれる)
  2. 水溶性食物繊維(ブロッコリー、海藻、ごぼう、そば、納豆等に含まれる)
  3. オリゴ糖(バナナ、玉ねぎ、はちみつ等に含まれる)
  4. EPAとDHA(鮭、青魚、亜麻仁油等に含まれる。なるべく生で食べるのが良い) です。

腸を整える生活習慣

以下の生活習慣、1つでも良いので取り入れてみてください。

1.空腹の時間を作る

空腹時間を感じる頃、腸は掃除をします。空腹時間を作ることが大切です。

2.睡眠を改善する

深い睡眠が腸の掃除を助けます。半身浴は効果的です。

3.トイレ習慣

朝ご飯を食べ、毎日トイレに入る習慣を。

4.揺らぎを取り入れる

外に出て風を感じ、日光を浴びてください。

5.腸活スクワット

スクワット(上下運動)をすることで、筋肉を動かしてください。

white bread on white ceramic plate beside clear drinking glass
Photo by Markus Spiske on Pexels.com

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腸のことを知ると、腸を愛おしく思い、大切にしたいと思いますね。是非、腸に良い生活・食事を取り入れてください。

本書に興味を持っていただいた方、詳細は 『新しい腸の教科書 健康なカラダは、すべて腸から始まる(池田書店)』 をご参照ください。

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