最適な睡眠は7時間から9時間だそうです。睡眠時間が短いと、病気になる、頭が働かなくなる、メンタルがマイナスになる等、様々な弊害があります。
クリスティアン・ベネディクト, ミンナ・トゥーンベリエル著『Sleep，Sleep，Sleep』を、次の５つのポイントでご紹介します。
- 眠らないとどうなるのか
- 睡眠の大事なポイント
- 頭が良くなるポイント
- 寝ないと太る理由
- 寝ないとワクチンがきかず感染症にかかりやすくなる
眠らないとどうなるのか
脳を休ませるのが睡眠です。脳のごみは、寝ると綺麗になります。脳は貯まってきたものを出さないと、新しいものを取り入れられないません。
睡眠不足の場合に起こることは、主に以下の３つです。
病気になる
寝ていないと、認知症や鬱などの様々な病気になります。7時間から9時間寝ると、病気になりづらくなります。
頭が悪くなる
寝ていないと、記憶できなかったり、集中できなかったり、良いアイデアが浮かばなかったりします。仕事のパフォーマンスも落ちます。
メンタル面がマイナスになる
寝ていないと、テンションが下がっていき、不安になり、イライラしやすくもなります。良く寝ることで、仕事のやる気が上がり、イライラがなくなり、ポジティブになります。
睡眠の大事なポイント
睡眠には6つの大事なポイントがあります。
睡眠は、量・質共に大事
7時間以上寝るようにしましょう。質の良い睡眠をとるには、寝る90分前に40度以上のお風呂に15分以上入ると良いです。
食事は夜19時までに済ませるのが理想
寝る前には、スマホやパソコンをいじらないこと
「交感神経」が優位な状態、つまり脳が興奮状態になり、寝る時に優位になるべき副交感神経との切り替えがスムーズに行われなくなるためです。
スマホを寝室にもっていかないこと
スマホから発せられるブルーライトは、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用が特に強いためです。
昼寝は15分以内ならプラスになる
眠い時は短い昼寝をすると良いです。眠れなくて、目を閉じるだけでも効果はあります。
朝太陽の光をしっかり浴びること
晴れている場合は30分、曇っている場合は1時間、朝日を浴びることがお勧めです。朝の太陽の光は、人の体内時計にスイッチを入れてくれます。
頭が良くなるポイント
記憶力を上げるためには、次の6つのポイントがあります。
人は、寝ている時に記憶する
徹夜で知識を詰め込んでも何の役にも立ちません。質の良い睡眠をとることは、知識をつける、成功するための前提条件になります。
脳は、何度もやったことを優先して覚える
科学誌Scienceで発表された論文によると、学習内容をどれだけ反復したかで、脳に記憶が定着するかが決まります。
脳は、感情を伴う記憶を優先させる
初めて好きな人とデートをした時等、感情と結びついたことの方が、脳に記憶が定着します。
新たに習得した知識が将来に有益かどうか
あるテストを受けた後に、そのテストの内容が翌日も必要になるといわれたグループの方が、 そのテストの内容が翌日には必要にならないといわれたグループより、翌日のテストの点数が良かったというドイツの科学者の研究があります。
この実験で分かることは、将来にも有益だと思うことにより、記憶に定着しやすくなるということです。
寝ないと太る理由
睡眠時間が7時間未満の人は太りやすい（睡眠時間が7時間以上の人と比べて約50％、太るリスクが増える）という研究結果が出ています。なぜ、寝ないと太るのでしょうか。その理由は大きく3つあります。
代謝が落ちるから
代謝が落ちるとエネルギー消費が落ちるので、太りやすくなります。睡眠不足では、翌日の代謝が20％落ちるといわれています。
寝不足の場合、運動をしなくなる等、エネルギーの消費を控えるようになるから
睡眠不足の翌日は食べ過ぎてしまうから
睡眠不足の翌日にどのような食事を欲するかの実験で、徹夜した人はより多く食べ、ファーストフードを好んで食べるという結果になりました。睡眠時間が短い人は、多くの糖分をとり、食物繊維をあまりとらないことが分かっています。
睡眠不足の場合に食べたくなるのは、食欲を強く刺激するメカニズムがあるからです。
通常夜の睡眠中には、レプチンが大量に分泌されます。レプチンとは満腹ホルモンのことであり、免疫システムの活性化にも重要な役割を果たしているものです。夜中におなかが減らないのは、空腹で目が覚めるということがないよう、レプチンが脳に「満腹」というシグナルを送っているからです。
睡眠不足になると、レプチンが一日中低下し、食欲をコントロールできなくなります。その結果、必要以上に食欲が出てしまいます。
寝ないとワクチンがきかず、感染症にかかりやすくなる
身体には免疫システムが組み込まれており、世界のいたるところにあるほとんどの病原菌から、身体を守ってくれています。
睡眠不足の場合、感染症にかかりやすく、あまり予防接種がきかなくなることが分かっています。免疫システムが効果的に機能するか否かは、質の良い睡眠にかかっています。細菌やウイルスとの戦いには多くのパワーが必要となるのですが、睡眠不足が続くとパワーが低下し、免疫システムが低下し、細菌を払うことが出来なくなります。
ドイツで実施された研究では、一方のグループでは良く寝てもらい、もう一方のグループでは徹夜をしてもらい、いずれのグループでもワクチンの接種してもらいました。結果、徹夜をした被験者では少ししか免疫細胞の形成されませんでした。
つまり睡眠不足により、ワクチンの効果は低下するということです。
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眠いと頭が働かないということは、経験されているのではないでしょうか。
睡眠時間は、1日7時間から9時間が最適だそうです。
貴方は睡眠時間、足りていますか？忙しくても、時間が勿体ないと言って睡眠を削らないようにしましょう。睡眠時間は、人間にとってとても大事なものです。
本書に興味を持っていただいた方、詳細は 『Sleep，Sleep，Sleep』 をご参照ください。
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