健康で若々しく長生きしたい方へ。『「AGE」の専門医が教える 老化をとめる本』

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年相応に生きる、老化を肯定する考え方も素敵ですが、一方で、やはりなるべく若々しくいたいですよね。健康で若々しく長生きしたい、そう思っている方は多いと思います。

最近ちょっと老けたかなと感じている方や、体調不良や将来の健康が気になる方等へ、あらゆる老化の悩みを解決してくれる、牧田 善二著『20万人を診た老化物質「AGE」の専門医が教える 老化をとめる本』から、その内容を以下3つのポイントでご紹介します。

  • 老化の原因
  • 糖化を防ぐ
  • 酸化を防ぐ

老化の原因

老化は、複雑な原因が絡み合って起こるので、これだけが原因とはいえないのですが、この本では、その原因を主に「糖化」、「酸化」とし、特に「糖化」に焦点が当てられています。

「酸化」とは、物質に酸素が結合する反応で、身体に起こるサビと言われています。大気中には約20%の酸素が含まれており、外部からの刺激により、体内に活性酸素が発生します。この活性酸素が過剰に生まれると、細胞が傷つけられ、癌、心筋梗塞等の生活習慣病を引き起こしてしまいます。

なお、人間の身体には活性酸素から身体を守る「抗酸化反応防御機構」が備わっています。活性酸素が増えすぎると細胞を傷つけて老化してしまうので、活性酸素を除去するために、この仕組みがあります。活性酸素 > 抗酸化反応防御機構 となっている状態を酸化ストレスと言います。つまり酸化ストレスとは、活性酸素が、身体の仕組みでは除去しきれないほど多くなってしまった状態です。

この酸化ストレスを引き起こす原因は、

  • 紫外線
  • 大気汚染物質
  • タバコ
  • 酸化した油の摂取
  • 過度な運動 等です。

最近まで、この「酸化」が老化を引き起こすと考えられていましたが、最近は、「糖化」によって生まれるAGEが、酸化以上に老化に深く関与していることが分かっています。なお、糖化反応が進むと、酸化反応も同時に進行するという感じで、相乗効果で老化が加速します。

「糖化」とは、たんぱく質や脂肪にブドウ糖が結合する反応で、身体に起こるコゲと言われています。糖化反応によって、身体の中にAGEという物質が出来ます。この物質は、肌のしわやシミの最大の原因であり、さらに癌、心筋梗塞、脳卒中、アルツハイマー、骨粗しょう症、高血圧症、糖尿病等々の原因にもなっています。

AGEは、AGEを多く含む食べ物を接種することで体の中に溜っていきます。また、AGEは高い熱を加えた調理、例えば揚げる、直火焼き等によって、大量に出来ます。生の状態の10倍以上のAGE量になります。

ですので、AGE量を低く抑えるには、生で食べるか、煮る、蒸す等の調理法が良いです。AGEはブドウ糖との結合でできる物質なので、ブドウ糖を多く含む食べ物の摂取、紫外線、タバコ等によっても増加します。

close up photo of cigarette ashes
Photo by Basil MK on Pexels.com

糖化を防ぐ

AGEの特徴は、身体に吸収されたまってしまうと、なかなか体外に排出されないというものがあります。AGEが身体に定着してしまうと、身体のあらゆる組織を壊し、老化が進みます。

糖化を防ぐには、AGEを摂取しないということが何より大切です。AGEを摂取しないためには、高温調理した肉や魚を出来るだけ避けることや、糖質や炭水化物を出来るだけ食べないようにするのがメイン戦略になります。ただ、全くとらないということは出来ないですよね。AGEをなるべく取らないようにするための方法を知り、意識し、少しでも実践してみるだけで、AGEの摂取量は減らせると思います。

なおAGEは100種類以上ありますが、中でも最も悪いものはアクリルアミドという物質です。国際的な癌研究機関でも発がん性があると認定されており、ジャガイモ、トウモロコシ等の糖質を多く含む物質を高温調理したものに桁違いに多く含まれているとされているので、フライドポテト、ポテトチップス等は危険です。またベーコン、ソーセージ等の加工肉も、WHO(世界保健機構で)発がん性があると発表されています。

逆に、野菜は積極的に摂るべきです。野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれていますが、ビタミン、ミネラルは私たちの生理機能を整え、食物繊維は腸の働きを整えてくれます。腸の流動性を高めると、発がん性物質の暴露が減少します。(腸の大切さについてはこちらに詳しく記載しています)

また、AGEを減らすために、以下のような方法があります。

1.カテキンを摂ること

カテキンは、お茶に含まれることで有名な、ポリフェノールの一種です。カテキンは、AGEを防ぐ効果が確認されています。

2.ビタミンB群を摂ること

ビタミンB1は、体内で糖化を抑制したり、AGEによる身体への害を防ぐ働きがあります。またビタミンB6も、AGE値を低下させることが明らかになっています。

3.筋トレをすること

高血糖はAGE蓄積の元です。筋トレにより筋肉が増えると、多くのグリコーゲンが蓄えられます。すると、インスリンによる血糖値を下げる効果が高まります。

4.ウォーキングをすること

食後すぐにウォーキングすることで、高血糖を防ぐことが出来ます。

酸化を防ぐ

酸化を防ぐために意識するべきは、抗酸化物質をしっかりと食事で摂ることです。身体には酸化を防ぐ、抗酸化のシステムがありますが、このシステムの機能は加齢とともに低下します。そのため、食事から抗酸化物質を摂る必要性が出てきます。

抗酸化物質とは、体内で活性酸素を防いでくれる物質であり、代表的な物はビタミン、ポリフェノール、スパイス(基本的にどれも抗酸化作用が高い)です。また鮭に含まれるアスタキサンチンには、ビタミンEの1,000倍の抗酸化作用があります。

抗酸化の強いビタミンは、ビタミンA,C,Eです。

1.ビタミンA

動物性のもの(レバー、ウナギ、チーズ、卵等)と、植物性のもの(緑黄色野菜)の2つに大きく分けられます。油に溶けやすいという性質を持つので、これらのものをゆでて、オリーブオイルなどの植物性油を使ったドレッシングをかけて食べると良いです。

2.ビタミンC

果物、野菜、イモ類に多く含まれており、中でもキウイフルーツ、ブロッコリー、パセリ等に豊富に含まれています。水に溶けやすく、熱に弱いので、生のままか下茹でして食べるのが良いです。余分にとっても尿から排出されます。

3.ビタミンE

ナッツ類、植物油、アボカド等に多く含まれており、油に溶けやすいという性質を持ちます。

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☆抗酸化力が高く、特にお勧めなサプリメント、食べ物として以下があげられています。

  • ブルーベリー抽出エキス
  • キウイ
  • チョコレート(含有量70%以上のもの)
  • レモン・酢
  • キノコ類(特にキクラゲ)
  • シナモン
blueberries
Photo by Irita Antonevica on Pexels.com

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老化の原因は、酸化と糖化。

酸化と糖化の進行をゆるやかにするための具体的な方法が、本書にはたくさん紹介されています。老化を「止める」ことは出来なくても、「緩やかにする」ことは出来そうですね。

本書に興味を持っていただいた方、詳細は 『20万人を診た老化物質「AGE」の専門医が教える 老化をとめる本』 をご参照ください。

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